À l’heure où les préoccupations pour la santé et le bien-être sont de plus en plus présentes, savoir lire et comprendre les étiquettes alimentaires devient une compétence essentielle. Derrière les mots complexes, les chiffres précis et les tableaux nutritionnels se cachent de précieuses informations qui peuvent guider nos choix alimentaires. Cet article vous aide à décrypter les étiquettes nutritionnelles pour faire des choix plus éclairés et favoriser une alimentation équilibrée.

Pourquoi lire les étiquettes alimentaires ?

Les étiquettes alimentaires ont pour but d’informer les consommateurs sur la composition des produits qu’ils consomment. Elles permettent de :

  • Comparer différents produits.
  • Identifier la présence de certains ingrédients (sucre, sel, graisses).
  • Détecter les allergènes.
  • Choisir des produits plus sains.
  • Comprendre l’origine des aliments.

Mais encore faut-il savoir les lire correctement. Beaucoup de consommateurs se sentent perdus face à la technicité des informations affichées. Voici comment s’y retrouver.

1. Le tableau des valeurs nutritionnelles

C’est l’élément central de toute étiquette alimentaire. En Europe, il est obligatoire et présente généralement les informations suivantes pour 100 g ou 100 ml de produit (et parfois par portion) :

a. Énergie

Exprimée en kilojoules (kJ) et kilocalories (kcal), l’énergie correspond à la quantité d’énergie fournie par le produit. En moyenne, un adulte a besoin d’environ 2000 kcal par jour, mais cela varie selon l’âge, le sexe, le niveau d’activité physique, etc.

À surveiller : Les produits très caloriques, surtout si leur portion est faible.

b. Matières grasses

Indiquées en grammes, les matières grasses totales sont divisées en :

  • Acides gras saturés : leur consommation excessive est liée à des risques cardiovasculaires. Il vaut mieux privilégier les produits faibles en graisses saturées.
  • Acides gras insaturés (souvent non mentionnés) : ce sont les « bonnes graisses », présentes dans les huiles végétales, poissons gras, noix…

À éviter : Les produits contenant beaucoup de graisses saturées (plus de 5 g pour 100 g).

c. Glucides

Les glucides sont les sucres et amidons. Ils apportent de l’énergie à l’organisme. L’étiquette distingue souvent :

  • Glucides totaux.
  • Dont sucres : il s’agit des sucres simples, ajoutés ou naturellement présents.

Bon à savoir : Moins de 5 g de sucre pour 100 g est considéré comme faible.

d. Protéines

Essentielles pour les muscles et la croissance, elles sont indiquées en grammes. Les produits riches en protéines (yaourts nature, légumineuses, viandes maigres, œufs) sont à privilégier dans une alimentation équilibrée.

e. Sel

Le sel est exprimé en grammes. Il est recommandé de ne pas dépasser 5 g de sel par jour. De nombreux produits industriels sont trop salés, même ceux au goût sucré (comme les céréales du petit-déjeuner).

Astuce : 1 g de sel = 0,4 g de sodium.

2. Les portions : attention aux pièges

Certaines étiquettes indiquent les valeurs par portion. Il faut faire attention à la taille de la portion indiquée, qui ne correspond pas toujours à ce que vous consommez réellement. Par exemple, un paquet de chips peut indiquer les valeurs pour 30 g alors qu’il en contient 150 g.

Conseil : Vérifiez si les valeurs sont indiquées pour 100 g ou par portion. Faites le calcul si nécessaire.

3. La liste des ingrédients

La liste des ingrédients suit un ordre décroissant en poids. Cela signifie que le premier ingrédient est celui qui est présent en plus grande quantité.

a. Les sucres cachés

Ils peuvent apparaître sous différents noms : sirop de glucose, dextrose, maltose, saccharose, fructose, etc. Plus il y en a, plus le produit est sucré.

b. Les graisses cachées

Mentionnées sous les noms d’huile de palme, graisse végétale, beurre, saindoux, etc. Certaines peuvent être nocives si consommées en excès.

c. Les additifs

Ils sont souvent mentionnés par des codes (E100 à E999) ou par leur nom chimique. Certains sont inoffensifs, d’autres controversés. Il existe des applications mobiles (comme Yuka ou Open Food Facts) pour les identifier.

Exemples :

  • E300 : vitamine C (antioxydant).
  • E621 : glutamate monosodique (rehausseur de goût).
  • E951 : aspartame (édulcorant).

4. Les allégations nutritionnelles et de santé

On trouve souvent sur les emballages des promesses telles que :

  • « Riche en fibres »
  • « Pauvre en matières grasses »
  • « Sans sucres ajoutés »
  • « Source de calcium »

Ces allégations sont encadrées par la réglementation européenne, mais il est important de rester critique.

a. « Sans sucres ajoutés »

Cela ne signifie pas que le produit est sans sucre ! Il peut contenir des sucres naturellement présents (dans les fruits, le lait…).

b. « Allégé » ou « light »

Ce terme indique une réduction d’au moins 30 % d’un nutriment par rapport à un produit similaire. Mais attention : un yaourt light peut être moins gras, mais plus sucré !

5. Les labels de qualité

Les étiquettes peuvent aussi porter des labels de qualité, environnementaux ou nutritionnels :

  • AB (Agriculture Biologique) : garantit l’absence de pesticides de synthèse et d’OGM.
  • Label Rouge : gage de qualité supérieure.
  • Nutri-Score : système de notation de A à E, du plus équilibré au moins bon.

Nutri-Score : un repère visuel utile

Ce système d’étiquetage simplifié classe les aliments selon leur qualité nutritionnelle. Il est basé sur la teneur en nutriments bénéfiques (fibres, protéines, fruits/légumes) et à limiter (calories, sucres, graisses saturées, sel).

À privilégier : Produits avec un Nutri-Score A ou B.

6. Produits transformés vs produits bruts

Les produits ultra-transformés contiennent souvent de nombreux ingrédients, additifs, arômes artificiels, agents de texture, etc. Leur consommation régulière est associée à un risque accru de maladies chroniques.

À faire : Favoriser les produits bruts ou peu transformés : légumes frais, céréales complètes, légumineuses, viandes non préparées, etc.

7. Conseils pratiques pour mieux choisir

a. Comparer les produits

Prenez le temps de comparer deux produits similaires (deux marques de céréales, par exemple). Vérifiez les calories, sucres, graisses, fibres et sel. Le choix le plus sain n’est pas toujours celui mis en avant par le marketing.

b. Se méfier du packaging

Les couleurs, les images de fruits ou les mentions « naturel » peuvent induire en erreur. Ce n’est pas parce qu’un produit a l’air sain qu’il l’est réellement.

c. Utiliser des applications

Des outils comme Yuka, ScanUp ou Open Food Facts permettent de scanner les codes-barres et d’avoir une évaluation rapide de la qualité nutritionnelle et des additifs.

8. Cas concrets

Exemple 1 : Deux yaourts aux fruits

  • Yaourt A : 120 kcal, 15 g de sucre, 2 g de protéines.
  • Yaourt B : 85 kcal, 5 g de sucre, 6 g de protéines.

→ Le yaourt B est plus sain, bien qu’il contienne peut-être moins de fruits. Lisez bien l’étiquette pour faire un choix équilibré.

Exemple 2 : Deux pains de mie

  • Pain de mie complet : 240 kcal, 5 g de fibres, 1 g de sucre.
  • Pain de mie blanc : 280 kcal, 2 g de fibres, 3 g de sucre.

→ Le pain complet est plus rassasiant, moins sucré et plus riche en fibres : un bien meilleur choix nutritionnel.

Conclusion : Savoir lire pour mieux manger

Les étiquettes alimentaires ne sont pas là pour décorer les emballages, elles regorgent d’informations essentielles. Apprendre à les lire et à les comprendre permet de reprendre le contrôle sur son alimentation, d’éviter les pièges du marketing et de faire des choix plus sains pour soi et sa famille.

En intégrant cette lecture dans vos habitudes de consommation, vous faites un pas vers une alimentation plus équilibrée, plus consciente et plus bénéfique à long terme. Comme pour tout, le bon sens, la modération et la diversité restent les clés d’une bonne hygiène alimentaire.